高考饮食菜谱
高考期间饮食一直是各位家长关心的,高考期间吃什么好?下面是小编为大家搜集整理的高考饮食菜谱,希望能对大家有所帮助!
早餐
1、主食
早餐必须要有的就是富含碳水化合物的主食,可以提供给大脑和神经必需的能量。但一定不能过量,过多可能会引起犯困和反胃酸。
2、钙质
早餐从牛奶、奶酪中补充足够的钙质,除了有利于弥补夜晚体内钙的损耗,还可以促进体内部分酶的活动,调节酶的活性作用,参与神经、肌肉的生理活动和神经递质的释放,有助于考生保持敏捷的思维能力。
3、蔬菜
早餐的蔬菜是非常重要的,蔬菜中丰富的维生素和矿物质可以促进新陈代谢和能量转换,保持细胞正常的渗透压、维护心脑血管柔韧的弹性,有利于缓解考生紧张的情绪。蔬菜中富含维生素 C 和叶酸,和牛奶类似的是对于稳定情绪、保持平和心态都有很好的帮助。
4、优质蛋白质
鸡蛋:早餐炒肉菜不太现实,不过有一份鸡蛋营养已经不错了。
牛肉:也可以准备少量的自制卤牛肉,早餐吃两三片会很耐饿,其中富的含 B 族维生素,对于促进其它营养吸收也很有帮助。
5、少量水果、坚果
水果:早餐可以根据情况,增加少量水果。水果中各种水溶性维生素和矿物质含量尤高,可以快速消化和吸收。
坚果:适量的坚果,可以补充丰富的脂溶性维生素和磷脂,有助于机体合成胆碱,促进神经元之间的信息传递。
午餐
1、不搞特殊化
最为重要的一点,就是要和考生日常的饮食习惯保持一致,一定不要突然搞特殊化。吃着舒服、没有不适应反应、保证卫生,最要紧。
2、吃七八成饱
午餐对于考试是最重要的,辛苦了一上午,还要面临下午的严峻挑战,但此时并不宜大吃大喝。撑得肚满肠肥后下午可就惨了,搞不好就有打不完的盹儿!因为身体把消化食物作为最主要工作了,相对而言大脑中的血液循环就会减弱,非常不利于冷静地用脑。
所以中午饭吃七八成饱就可以了。考完试可以吃点水果、喝点酸奶,来补充补充营养嘛。
3、清淡不油腻
考试期间不建议吃过于辛辣和肥腻厚味的饭菜,这样不仅让身体疲于消化,还不利于静下心来冷静考试。
晚餐
1、多吃豆制品少吃肉
晚餐不建议吃太多肉类,适量的肉类或用豆制品替代肉类也是不错的选择,可以让你安心复习,然后平静入睡。
2、多吃粗杂粮
考试期间,考生容易着急,一些比较温和的食物必不可少。我们可以用小米、红豆、紫米、山药、薏米等 B 族维生素丰富、膳食纤维较多的.粗杂粮。
3、保障新鲜果蔬
也可以用各种维生素和矿物质丰富的新鲜水果和蔬菜来帮助消化、补充抗氧化物、保护眼睛。
两日精品食谱示范
以下是两套精品食谱,不妨尝试下。一些菜式会有口味差异或习惯喜好因素,可以自己根据实际情况,灵活更换调整。
食谱一:
早餐 7:00~7:30
小豆沙包 3 个、煮鸡蛋 1 个
奶酪 15 克(一片)、生菜猪肝粥一碗
腰果仁 15 克、猕猴桃 1 个、小西红柿数个
午餐 12:00~12:30
紫米饭一碗二两(生重大米、紫米共 100 克)
咖喱鱼块(土豆 50 克、鲈鱼块 75 克、鲜香菇 20 克)
香干炒盖菜(香干 30 克、盖菜 200 克、胡萝卜 30 克)
海带豆芽味增汤(海带芽 30 克、黄豆芽 30 克、茶树菇 20 克、虾皮 5 克、味增 5 克)
芒果 1 个(或替换其它水果,过敏者要小心)
晚餐 17:30~18:00
茼蒿鲜肉汤饺 16 个(茼蒿、猪肉、少量海米做馅)
拌凉瓜(肉厚味淡的苦瓜 150 克,不喜欢苦味的可以换丝瓜)
姜丝芥末秋木耳(水发黑木耳 100 克)
加餐 20:00
酸奶 200 毫升
鲜虾蔬菜沙拉
食谱二:
早餐 7:00~7:30
烤面包 2 厚片(80 克)
西葫芦煎鸡蛋(150 克西葫芦、一个半鸡蛋)
牛奶坚果麦胚粥(牛奶 240 毫升、核桃仁 2 个、小麦胚芽 30 克)
香蕉 1 根
午餐 12:00~12:30
红豆饭一碗二两(生重大米、红豆共 100 克)
海虾炒白菜(中等大小的虾 3 只、大白菜 200 克、香菜 5 克、蒜片)
冬瓜薏米鸭腿汤(带皮冬瓜、薏仁米、枸杞、鸭腿、香菜)
大樱桃 100 克
晚餐 17:30~18:00
牛奶果仁馒头(牛奶和面加碎杏仁蒸馒头)
麻酱手撕茄子(芝麻酱、蒸长茄子、少许蒜泥)
白灼油麦菜(油麦菜 200 克,红柿子椒 20 克)
百合山药小米粥(百合、山药、小米、枸杞)
加餐 20:00
果仁酸奶(原味酸奶+新鲜的各色水果+少许坚果粒)
高考饮食注意事项
忌临时换食谱
一般考试前一周不要随意改变平时的饮食习惯,不要食用平时考生没有吃过的新食物。因为新食物平日没吃过,可能存在过敏、不耐受、胃肠不适等问题。突然改变日常饮食结构,反而会让孩子不习惯,增加心理负担,不利于临场发挥。考前要少吃容易产气、产酸的食物,如韭菜、地瓜、碳酸饮料等。
注意忌口
如果考生出现咳嗽和哮喘,像虾、蟹类虽然含有大量的钙、磷、蛋白质,却不建议在备考期间食用,因为这些食物中的异性蛋白,会引起进一步过敏。同样,考生应少吃荔枝、芒果等热性水果,防止“上火”。
忌临时进补
临时进补不妥。营养和知识一样,要靠平时积累。保健品绝非万能,保健品也有因人而异、适不适合的问题。考生和家长不要期待那些标榜提神醒脑的产品会产生“特异功能”,如果不吸收、不适应的话,反而会导致腹泻、过敏、感冒上火等病症,与家长的意图适得其反。
忌吃冷饮
高考期间最好不要吃冷饮,以免造成胃肠消化吸收功能紊乱。汽水、冰水等也应少饮,以免影响食欲。可以在三餐之间让孩子吃些水果,如西瓜、香蕉等,尤其是香蕉,具有稳定情绪的功能。可以喝一些橙汁、苹果汁、番茄汁,特别是新鲜的原汁,富含多种维生素、糖类以及矿物质。
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